说到吃肉，一部分女性朋友会比较排斥，认为吃肉会胖人，不利于保持身材。
其实，从健康的角度考虑，真的建议女性朋友要多吃点肉！
女性多吃肉，有这些好处
1
女性比男性需要更多的铁
肉类是含有血红素铁较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高，也有证据表明，增加畜肉的摄入可降低贫血的发病风险。
铁是人体必需的微量元素之一，参与着体内氧的运送和组织吸收过程，维持正常的造血功能。根据《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》中的数据显示，我国 18~49 岁女性中有 72.2% 的人铁摄入量低于当时的推荐摄入量，存在铁缺乏风险。
饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，同时也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，影响正常的生活和工作。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》中的建议，男性和女性铁的推荐摄入量分别是 12mg/d、18mg/d，可见女性比男性需要更多的铁。
这是因为成年女性每个月都会来月经，月经期间失血量较多，因此需要更多铁储备；孕期和哺乳期女性铁的推荐摄入量会进一步增加；50 岁以后绝经的女性，铁的推荐摄入量就会下降到 10mg/d。
2
不吃肉很容易缺乏维生素 B12
人体不能自行合成维生素 B12，必须得从食物中获取。在膳食中维生素 B12 的主要来源是动物性食物，比如肉类、动物内脏中较为丰富，植物中几乎不含有维生素 B12。
有研究显示，在一般人群中受维生素 B12 边缘性缺乏影响的比例为 2.5%~26%，儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏风险较高。
缺乏维生素 B12 可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素）。
3
减少肌肉流失
肉类含有丰富的优质蛋白质，且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不够肉类，都会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉合成。
特别是对于减肥中的女性，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。
4
吃肉可以降低骨折风险
肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。来自英国牛津大学的一项研究招募了约 54898 名参与者，根据饮食特征将其分为：
1.肉食组：正常吃肉
2.鱼食组：不吃除鱼肉之外其他肉
3.素食组：不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋
4.纯素食主义：不吃肉，鱼，牛奶和蛋。
对参与者进行了平均长达 17.6 年的随访，共发生了 3941 例总骨折，发现与食肉者相比，素食者的全骨折的风险增加了 11%，纯素食主义者发生全骨折的风险会显著增加 50%；并且与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了 26%、25% 和 131%。
该研究结果显示：不吃肉的人，发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险都比吃肉的人高。
特别是更年期的女性更要关注骨折的问题，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加了患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。
健康吃肉的 3 个建议
虽说从健康层面来说，劝女性朋友们不要忽略了肉类的摄入，但最关键的是要吃对肉。
1
控量很关键
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入 120~200g 动物性食物，即平均摄入鱼类 40~75g，畜禽肉类 40~75g，蛋类 40~50g ，可以互换。
特别是要控制好红肉的摄入量，猪牛羊等畜肉就属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。目前也有充足的证据表明，过多摄入红肉可增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。
建议优先吃瘦肉，多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的铁，其铁含量是猪里脊的 22.4 倍，强烈建议女性朋友常吃。
2
选对烹调方式
在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免煎炸、烧烤这类高温烹调的方式，容易产生致癌物污染食物，影响人体健康。
3
少吃加工肉类
少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类，这类食物不仅含有较多的盐，同时油脂过度氧化等也存在食品安全问题，常吃会带来健康风险。
并且世界卫生组织下属国际癌症研究机构早就将加工肉类列为一类致癌物了，意味着经常吃存在致癌风险。
实在不爱吃肉，咋办？
如果实在是不爱吃肉，也不用强迫自己吃。
1. 补充蛋白质方面：可以考虑奶及奶制品、豆制品和鸡蛋；
2. 补充维生素 B12 方面：可以选择发酵豆制品，比如纳豆、少量臭豆腐乳和红腐乳、豆豉；
3. 补铁方面：可以在选铁含量较高的蔬菜比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等的同时，搭配富含维生素 C 的蔬果（甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等），提高铁的吸收利用率。
另外，还可以选择蛋白质粉、铁剂、维生素 B12 等膳食补充剂，能更好地满足身体需求。
总结：
肉类能为我们提供丰富的营养，劝女性朋友们要适当多吃点。不仅能帮你预防贫血、降低骨折风险、降低抑郁风险，吃对了还能更好地减肥！
参考文献
[1]中国营养学会女性营养健康工作组. 2021 中国白领女性膳食健康白皮书
[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[3]Tong, Tammy Y N et al. “Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study.” BMC medicine vol. 18,1 353. 23 Nov. 2020, doi:10.1186/s12916-020-01815-3
[4]中华医学会行为医学分会, 中华医学会行为医学分会认知应对治疗学组. 抑郁症治疗与管理的专家推荐意见(2022年) [J] . 中华行为医学与脑科学杂志, 2023, 32(3) : 193-202.
[5] Kohl, Ingrid S et al. “Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil).” Journal of affective disorders vol. 320 (2023): 48-56. doi:10.1016/j.jad.2022.09.059
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
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